«BodyBuilding & Υγεία (Μέρος 30ο)»

Φίλοι μου και φίλες μου καλησπέρα σας. Για άλλη μια φορά είμαστε μαζί σας, με την πολύ αγαπημένη σας θεματική ενότητα «BodyBuilding & Υγεία». Σήμερα κλείνουμε 30 στροφές σε αυτήν την ενότητα και αυτό και μόνο θα την κάνει πιο ξεχωριστή. Ξεκινάμε λοιπόν σήμερα το «BodyBuilding & Υγεία (Μέρος 30ο)» με μεγάλη ευθύνη για την σωστή πληροφόρησή σας, όπως εξάλλου κάνουμε πάντα, και γι ’αυτό έχετε ξεχωρίσει αυτήν την ενότητα του blog μας.

Σήμερα θα μιλήσουμε για το αλάτι, την ένταση της καρδιαγγειακής σας άσκησης, το βοδινό κρέας, την υπέρταση και τέλος το δώρο μας για αυτή την επετειακή ενότητα είναι η αυτο-ρυθμιζόμενη προπόνηση.

• Το Αλάτι

Το έχετε ακούσει κατ’ επανάληψη: Να προσέχετε για το αλάτι που κρύβεται στις κατεργασμένες τροφές. Σχεδόν όλα τα προϊόντα που υπάρχουν στα ράφια ενός παντοπωλείου προπαρασκευάζονται με αλάτι. Αν εμμένετε σε μια καθαρή και υγιεινή διατροφή και επιλέγετε αγαθά που είναι στην πιο φυσική τους κατάσταση, τότε κάνετε το καλύτερο από πολλούς άλλους ανθρώπους. Όλοι εσείς που ακόμα επιμένετε στα προπαρασκευασμένα γεύματα και στα πακεταρισμένα αγαθά επειδή δεν έχετε τον απαιτούμενο χρόνο για να φτιάξετε το δικό σας γεύμα από την αρχή, να είστε επιφυλακτικοί. Το πολύ νάτριο ανεβάζει την πίεση του αίματος, οδηγώντας σε υψηλό κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εμφράγματος, άσχετα με το πόσο προπονείστε. Χαμηλώνοντας την λήψη νατρίου, δεν βοηθάει μόνο στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων, αλλά μειώνει επίσης και τον κίνδυνο πέτρας στα νεφρά. Να φροντίζετε να καταναλώνετε περί τα 1500mg ημερησίως ή 2300mg το μέγιστο.

• Την Ένταση τα Της Καρδιαγγειακής Άσκησης

Έχετε κάποια επιπλέον κιλά που δεν φαίνονται στην περιφέρεια της μέσης σας και που κρύβουν τους κοιλιακούς για τους οποίους κοπιάζετε να έχετε; Ανεβάστε την ένταση της καρδιαγγειακής σας άσκησης. Μια μελέτη του University of Guelph (Ontario), βρήκε ότι η απώλεια λίπους μπορεί να βελτιωθεί κατά 36% σε μόλις δυο εβδομάδες με μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης εκρήξεις στην γυμναστική σας. Το έντονο διάστημα προπόνησης χτυπά τα αποθέματα λίπους διότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες και καύσιμο ακόμα και μετά το πέρας της προπόνησής σας. Η επίδραση αυτής της μετα-καύσης δεν θα είναι τόσο μεγάλη αν καταναλώνετε τον ίδιο χρόνο προπόνησης, κάνοντας καρδιαγγειακές ασκήσεις μικρής έντασης.

• Το Βοδινό Κρέας

Αν απολαμβάνετε κάποια μπριζόλα περιστασιακά, σίγουρα δεν θα σας σκοτώσει. Όμως η υπέρμετρη κατανάλωση κόκκινου κρέατος κάνει κακό στην καρδιά και επίσης συμβάλλει στην παρουσία υπερβολικού κορεσμένου λίπους που μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη των μυών σας. Έρευνα δείχνει πως η διατροφή με υψηλά λιπαρά προκαλεί φλεγμονή η οποία με την σειρά της μπορεί να σταματήσει το σώμα σας να παράγει εκείνη την πρωτεΐνη που χρειάζεται για την διόγκωση των μυών σας. Επίσης, το πολύ λίπος στην διατροφή σας, εμποδίζει το σώμα σας να αντιδράσει στην ινσουλίνη και ως εκ τούτου, καθυστερεί την ανάκαμψη και επιβραδύνει την διάπλαση των μυών. Πρόσφατη έρευνα αποκάλυψε πως τρώγοντας 113 γραμμάρια κόκκινου κρέατος ημερησίως, αυξάνει κατά 1/3 την πιθανότητα θανάτου μέσα στην επόμενη δεκαετία, σε σύγκριση με αυτούς που καταναλώνουν μόλις 19 γραμμάρια. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν ως επί το πλείστον λευκό κρέας, έχουν κατά 8% λιγότερο κίνδυνο θανάτου από εκείνους που τρώνε την ελάχιστη ποσότητα λευκού κρέατος.

• Η Υπέρταση

Η υπέρταση (η υψηλή πίεση του αίματος) είναι ένα όλο και αυξανόμενο πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους ανά τον Κόσμο. Πολύ συχνά δεν υπάρχουν συμπτώματα και το 30% των παθόντων δεν καταλαβαίνουν καν ότι έχουν ανεβασμένη πίεση μέχρι να την διαγνώσει κάποιος γιατρός. Η υπέρταση, αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο για θανατηφόρες καρδιακές προσβολές, εμφράγματα, καρδιακή ανεπάρκεια και νεφρική νόσο. Αν δεν κάνετε συχνές μετρήσεις για να παρακολουθείτε την πίεση του αίματός σας, ξεκινήστε άμεσα. Μια «κανονική» σε βαθμό πίεση του αίματος κυμαίνεται στα 120/80mmHg ή και λιγότερο. Ακόμα κι αν δεν έχετε υπέρταση, οι τακτικές μετρήσεις της πίεσής σας θα σας φανούν χρήσιμες ως γραμμή βάσης για μελλοντικούς ελέγχους. Η τακτική καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην παρεμπόδιση της υπέρτασης και στην χαμηλότερη συστολική πίεση στο αίμα, επομένως, μην επικεντρώνεστε μόνο στην άσκηση δύναμης.

• Η Αυτό-ρυθμιζόμενη Προπόνηση

Παρότι είναι καλό να τηρούμε ένα πρόγραμμα προπόνησης για να κατακτήσουμε τους στόχους μας, η απόλυτα πιστή εκτέλεση του δεν είναι πάντα εφικτή. Μπορεί το προηγούμενο βράδυ να ξενυχτήσατε, μπορεί να μην έχετε φάει σωστά, μπορεί να περνάτε μια πολύ στρεσογόννα εβδομάδα στο γραφείο ή μπορεί απλά να μη ξυπνήσατε καλά χωρίς λόγο σήμερα και τίποτα να μην λειτουργεί σωστά συμπεριλαμβανομένου και του μυϊκού σας συστήματος.

Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να εκτελέσετε όλο το πρόγραμμα σας πάλι κατά γράμμα; Σίγουρα όχι! Αν δεν κάνετε πρωταθλητισμό δεν υπάρχει λόγος για κάτι τέτοιο. Η auto-regulation training ή σε ελεύθερη μετάφραση αυτορυθμιζόμενη προπόνηση είναι μια μέθοδος που λαμβάνει υπόψη σε κάθε προπόνηση τις καθημερινές διακυμάνσεις διαφόρων παραμέτρων της φυσιολογίας σας προκειμένου να ρυθμίσετε αντίστοιχα την προπόνηση σας.

Με λίγα λόγια, τις μέρες που νιώθετε καλά μπείτε στο γυμναστήριο και διαλύστε το (λίγη υπερβολή απλά για να πιάσετε το νόημα) και τις μέρες που νιώθετε πεσμένοι βάλτε τον εγωισμό σας στην άκρη και μειώστε τα σετ, δεν υπάρχει λόγος να καταπονήσετε το σώμα σας σε ακραίο βαθμό και να κινδυνέψετε από τραυματισμούς!

Απλή παραλλαγή της Self-Regulation Training (S.RT)

O Mel Siff ήταν ένας από τους μεγαλύτερους αθλητικούς επιστήμονες των τελευταίων δεκαετιών και τα προγράμματα S.R.T είναι βασισμένα στο βιβλίο του Supertraining. Για να μην μπούμε σε λεπτομέρειες αυτής της μεθόδου, καθώς θα πρέπει να περάσετε την υπόλοιπη μέρα μελετώντας, θα σας δώσουμε μια απλή παραλλαγή της. Αυτή η μέθοδος προπόνησης μπορεί είτε να εφαρμοστεί μέρες που δεν νιώθετε πως λειτουργείτε στο 100% σας είτε για να την εφαρμόζετε σε καθημερινή βάση.

Βαθμός προσωρινής δύναμης

Αφού κάνετε ένα καλό ζέσταμα με βάρη και μόλις κάνετε το πρώτο σετ σε μια άσκηση για πάνω ή κάτω μέρος του σώματος εκτιμήστε πως νιώθετε σωματικά βάζοντας βαθμό στην δύναμη σας από το μηδέν έως το τέσσερα. Ο Β.Π.Δ μπορεί να διαφέρει στο πάνω και κάτω μέρος του σώματος οπότε αν κάνετε full body πρόγραμμα είναι πιθανό να δώσετε διαφορετικό βαθμό σε κάθε μέρος.

Μηδέν: Πλήρης αδυναμία - Μάλλον είναι ώρα να πάτε σπίτι για καμιά εβδομάδα και να κάνετε μια πλήρης υπεραναπλήρωση σε ύπνο, φαγητό και οτιδήποτε άλλο σας λείπει.
Ώρα για ένα μεγάλο ρεπό!

Ένα: Μεγάλη αίσθηση αδυναμίας – Κάντε ένα σετ απλά για διατήρηση σε κάθε άσκηση (αν νιώσετε ότι χρειάζεται μειώστε 1-2 επαναλήψεις).
Κάντε μια μικρή κυκλική προπόνηση εκτελώντας ένα σετ σε κάθε άσκηση προγράμματος

Δύο: Μικρή/μέτρια αίσθηση αδυναμίας – μειώστε κατά 25/30% τα σετ της άσκησης. Για παράδειγμα αν έχετε 3 σετ επί 8 επαναλήψεις κανονικά στο πρόγραμμα σας, κάντε μονάχα 2 σετ (πάλι αν νιώσετε ότι χρειάζεται μειώστε 1-2 επαναλήψεις).
Αντί για τρία κάντε δύο σετ.

Τρία: Φυσιολογική δύναμη.

Κάντε το πρόγραμμα σας κανονικά.

Τέσσερα: Πλήρης ευεξία και δύναμη! Μερικές φορές πιο σπάνια από μια φορά τον μήνα, ίσως παρατηρήσετε ότι το σώμα σας ξεχειλίζει από ενέργεια και δύναμη πέρα του φυσιολογικού. Αυτή είναι μια καλή μέρα να αξιοποιήσετε αυτή την δύναμη και - γιατί όχι - εφόσον αντέχει το σώμα σας εκμεταλλευτείτε το και κάντε ένα σετ παραπάνω. Αυτό θα δώσει νέες προσαρμογές στους μύες σας και θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε ενδεχόμενα πλατό!
Προσθέστε ένα σετ επιπλέον.

Ο συνηθισμένος σας Β.Π.Δ πρέπει να είναι από 3 και πάνω, αν τυχαίνει πολύ συχνά να είστε κάτω από 3 τότε κάτι δεν πάει καλά στο πρόγραμμά σας! Ίσως υπερπροπονείστε και/ή πρέπει να αναθεωρήσετε το πρόγραμμά σας.

Κάπως έτσι φίλοι μου και φίλες μου ολοκληρώσαμε και σήμερα το «BodyBuilding & Υγεία (Μέρος 30ο)», με την ευχή φυσικά…

Μέχρι την επόμενη συνάντησή μας, να τρώτε και να γυμνάζεστε ποιοτικά και όχι ποσοτικά!!